Ik zeg, we gaan niet dieten, daar hou ik niet van! We gaan ook geen honger lijden, maar laten we eerlijk zijn, in December hebben we er weer wat bijgekregen.
De rest van het jaar doen we heus weer normaal, maar laten we de eerste 3 weken even heel lekker beginnen. Daarom, het Nicky's-3weken-plan.
Hierbij:
3 weken beter eten!!
Het
is geen ik-eet-weinig dieet maar meer gezonde levensstijl dus is goed vol te
houden, ook doen dan! De combinatie aan wat je wel en niet eet met de juiste
hoeveelheid beweging zouden het werk moeten doen. Honger lijden hoort er niet
bij. Eet wanneer je honger hebt, maar eet ook niet of weinig als je geen honger
hebt! Luister naar je lichaam en je zult vanzelf de decemberkilotjes wel weer
kwijt raken
Na
deze 3 weken kun je je wel weer een keer een bitterbal veroorloven ;)
Have
fun en succes ! Hoop dat we er allemaal wat aan hebben….
Wat moet je elke week ?
(Dit heb je in principe gewoon nodig. Meer honger?
Meer eten. Minder honger? Probeer toch je essentiële vitaminen en mineralen
binnen te krijgen)
-
7x portie yoghurt (liefst
biologisch)
-
11 stuks fruit (liefst zo
vroeg mogelijk op de dag)
-
minimaal 150 gram groenten
per dag
-
4 eieren
-
6keer vlees of vis of vega
ongeveer 90 tot max 140 gram waarvan minimaal 2x vis
-
8 bruine (liefst
zuurdesem/spelt) boterhammen of 16
volkoren crackers met goed beleg
-
5x muesli (zonder suikers,
dus geen cruesli of krokante muesli)
-
5 keer avond ‘koolhydraten’ .
deze mag je natuurlijk ook overdag eten en ’s avonds iets zonder koolhydraten.
Zelf stuk beter voor je, maar niet altijd makkelijk!
-
1,5 liter water per dag
-
7 keer groene thee
-
7 x handje amandelen of
walnoten of eventueel andere ongezouten en ongebrande noten
-
3 x per week intensief 30 min
sport of 3x een dik uur wandelen.
-
Elke dag 30 tot 60 minuten
lekker bewegen (shoppen of AH of naar werk fietsen of seksen is ook goed
bewegen! haha)
Wat mag je elke week?
(hoe minder je hier van neemt hoe meer je af
kan vallen, maar hier hoeft je je niet schuldig over te voelen!! Het is nooit
de bedoeling dat je honger hebt of ongevarieerd eet)
-
zo veel groenten als je wilt.
Vul t liefst elke dag nog 50 gram aan
-
ook extra porties:
§
gekookte eieren, liefst
alleen eiwit naast de 4 uit andere lijst
§
3 extra porties yoghurt mogen
ook
§
2 extra porties avond
koolhydraten
§
een extra keer vlees of vis
-
maximaal 3 cappuccino’s per
week
-
maximaal 3 koffie of zwarte
thee per dag, liefst 1 of geen
-
maximaal 4x plak kaas als
beleg
-
kruiden thee, groene thee, water
onbeperkt
-
extra volkoren crackers of
roggebrood met goed beleg
-
5 glaasjes rode wijn
-
1 glaasje rode wijn mag
ingewisseld worden voor klein biertje
-
6x klein blokje pure
chocolade
-
1x quiche (normale portie…
max ¼ springvorm, eet t met salade)
-
pijnboompitjes voor in je
salades, quiche, op crackers etc.
-
‘ Betere kazen’ zoals feta, hüttenkäse, mozzarella of een
beetje geitenkaas voor in je salades en quiche
-
5x klein scheutje maple syrup
of ahornsiroop voor in de yoghurt
-
je mag zo veel sporten en
bewegen als je wilt!
-
Zelf gemaakte vruchtensappen,
liefst 60% groenten en 40%fruit sappen.
Wat mag niet?
-
roken haalt je stofwisseling
in de war, dus is niet slim!
-
Varkensvlees
-
Vette sauzen
-
Frituur
-
Gesmolten kaas
-
Brie en andere vette kazen
-
‘ leeg voedsel’ zoals witte pasta, wit brood, chips, koekjes
-
witte wijn (te veel suiker en
geen toegevoegde waarde voor je hart)
-
light producten (verstoren je
stofwisseling heel erg)
-
frisdrank (duh)
-
melk of optimel enzo afgezien
van je max 3 cappuccino’s.
-
Vruchtensappen uit pak (een
en al suiker..)
‘ Avondkoolhydraten’
-
Quinoa, zilvervliesrijst,
volkoren pasta, gekookte aardappels.
‘ goed beleg’
Goed beleg voor op brood of crackers;
-
pindakaas (niet elke dag maar
is erg voedzaam !!!), gerookte zalm, kipfilet, hüttenkäse, humus, gekookt ei,
slankie (niet te vaak…. Onnatuurlijk!), Zonnatura jam (niet te vaak.. veel
suiker)
‘bewegingtips’
-
neem de fiets of wandel, niet
de auto of OV
-
maak in werkpauzes een
wandeling naar een winkel dichtbij ofzoiets
-
neem altijd de trap en nooit de
lift
-
Weet dat je jezelf beter
voelt na het sporten! Het loont J
-
Val je niet snel genoeg af?
Ga meer bewegen! Niet perse high intensity maar beweeg gewoon de hele dag en
doe ‘savonds als je thuis komt ook nog wat oefeningen tijdens dat je gtst kijkt
ofzo haha
Andere belangrijke tips:
-
Probeer bij elke maaltijd
groenten toe te voegen
§
Komkommer op je cracker met
huttenkase
§
Je zit sneller vol, en
groenten mag je onbeperkt!
Een groentensoepje is ook een mooi tussendoortje of toevoeging aan je lunch
-
Probeer bij elke maaltijd
eiwitten toe te voegen, je zult minder snel honger krijgen en je andere eten
wordt beter door je lichaam opgenomen
§
Eiwitten zitten in ongebrande
en ongezouten noten, vis, vlees, eieren etc
-
Probeer na je maaltijd niet
te intensief te bewegen maar een wandeling of even de vaatwasser uitruimen of
zoiets aanrommelen stimuleert de vertering
-
Eet niet meer wanneer je
binnen 3 uur naar je bed gaat
-
Wanneer je trek hebt, neem
eerst een groot glas water, vaak is het dorst
-
Heb je na 5 minuten nog
honger, eet dan ook iets. Honger is voor niemand goed. Hoe langer je wacht met
eten, hoe groter je eet-bui zal zijn en hoe je je gaat overeten bij de volgende
maaltijd
-
Veel water drinken is goed,
maar tijdens de maaltijd zelf niet te veel water drinken
-
Voor je toch grijpt naar iets
lekkers of slechts… haal even je eigen ideaal er bij. Weet waarvoor je t doet,
kijk even vast naar je eigen resultaat of bedenk je dat echt alles wat je eet
een gevolg kan hebben, ook die ene bitterbal of hap cheesecake…
-
Eet als lunch wat vaker een
salade ipv brood. Heb je ook meteen je groenten binnen!
-
Goede tussendoortjes zijn
amandelen, komkommer of worteltjes, bakje yoghurt, een theelepel pindakaas of
bij grotere trek een belegde cracker.
-
Een multivitamine per dag kan
geen kwaad
Hierbij een schema dat je per week kan aanhouden om het jezelf makkelijk te maken! SUCCES!
praat mee, hier onder in de comments!
